睡眠の質でお悩みの方も多いのではないでしょうか?特に寒い季節は、ついやってしまいがちなNG行動で、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまっているかもしれません。
今回は、科学的な根拠に基づいて、寒い季節の快眠を妨げるNG行動と、その対策方法についてご紹介します!

1. 厚着で寝るのは実は逆効果!?

「寒いから厚着して寝よう!」
そう考えるのは自然なことですよね。でも、実はこれが大きな間違いなんです。
人間の体は、良質な睡眠をとるために「深部体温を下げる」必要があります。アメリカ睡眠財団の研究によると、就寝時は体温が1~2度低下することで、自然な眠りにつきやすくなるんですな。
厚着や靴下を履いたまま寝ると:
- 体温が下がりにくい
- 汗をかきやすくなる
- 寝返りがうちにくい
対策方法
代わりに以下の方法がおすすめです:
- 薄手のパジャマを選ぶ
- 掛け布団で調整する
- 湯たんぽを使用する(足元だけ温める)
2. 暖房を切って寝るのはNG!

「電気代がもったいない!」と暖房を切って寝る方も多いのではないでしょうか?国立睡眠財団の研究によると、理想的な睡眠時の室温は18~20℃。何も対策をしないと、真冬の寝室は10℃以下まで下がることも。
低すぎる室温は:
- 睡眠の質の低下
- 体の緊張を引き起こす
- 朝方の血圧上昇リスク
対策方法
- エアコンのタイマー機能を使う
- 温度設定は20℃前後に
- 結露対策として、換気も忘れずに
3. 寝る直前の悪習慣に要注意!
お酒を飲んで寝たり、夜遅くに食事をしたり。。。。実はこれらも睡眠の大敵なんです。
アルコールの影響について、米国立衛生研究所の調査では
- 入眠は早くなるものの
- 睡眠後半の質が著しく低下
- 夜中の目覚めが増加
夜遅い食事も同様に
- 体温上昇
- 代謝活性化
- 深い睡眠が取りにくい
対策方法
- 就寝3時間前までに食事を済ませる
- アルコールは寝る4時間前までに
- 温かい飲み物なら、カフェインフリーのハーブティーがおすすめ
4. 乾燥対策を忘れずに!
冬の乾燥、侮れません。実は睡眠の質にも大きく影響するんです。厚生労働省の指針によると、快適な室内湿度は40~60%。冬場は、暖房の使用で20%を下回ることも!
乾燥による影響:
- のどの痛み
- 肌の乾燥
- くしゃみや咳による睡眠中断
対策方法
- 加湿器の設置
- 濡れタオルの活用
- 観葉植物の活用
5. 光を味方につけよう!

冬は日が短いため、体内時計が乱れやすい季節。これも睡眠の質に影響します。
体内時計は光によって調整されます。日本睡眠学会の研究では、朝の光exposure(光曝露)が夜の睡眠の質を左右することが判明しています。
対策方法
- 朝日を積極的に取り入れる
- 昼休みに短時間でも散歩する
- 室内でも明るい環境を維持する
まとめ:快適な冬の睡眠のために
寒い季節の睡眠改善のポイントは:
- 適切な寝室環境(温度・湿度)の維持
- 快適な寝具選び
- 就寝前の生活習慣の見直し
- 光による体内時計の調整
これらの対策を意識することで、寒い季節でもぐっすり眠れる環境を作ることができます。良質な睡眠は、心身の健康に直結します。ぜひ、できることから始めてみてくださいね!
【参考文献】
日本睡眠学会研究報告2024
国立健康栄養研究所データベース
アメリカ睡眠医学会ガイドライド
