最近、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか？また、仕事や日常生活のストレスで寝つきが悪くなっている方も多いのでは？実は、そんな悩みを解決するカギが、身近なコンビニで手に入るんです！
忙しい現代人にとって、手軽に利用できるコンビニは強い味方。今回は、コンビニで簡単に手に入る「快眠をサポートする食材」をご紹介します。これらの食材を日常に取り入れるだけで、ぐっすり眠れる夜が手に入るかもしれません。
快眠に役立つ成分とは？
メラトニンとトリプトファン
快眠ホルモン「メラトニン」は、体内のリズムを整える重要な役割を果たします。これを助ける「トリプトファン」を多く含む食材は、質の良い睡眠をサポートします。
トリプトファンは、食事から摂取される必須アミノ酸の一種で、脳内でセロトニンに変換されます。このセロトニンは、気分を安定させる働きを持つ神経伝達物質です。
そのセロトニンが、夜になると体内でメラトニンというホルモンに変換されます。メラトニンは、睡眠を促進し、体内時計を調整する役割を果たします。つまり、トリプトファンを摂取すると、体内でメラトニンが生成されやすくなり、良質な睡眠をサポートするという関係があります。
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
トリプトファンはメラトニンの生成に必要不可欠で、メラトニンは睡眠を促し、体内時計を調整するってことですな
参照元：National Center for Biotechnology Information
メラトニンとトリプトファンに加えて、ビタミンB群とマグネシウムも必要となってきます。神経の働きを助け、リラックス効果を高めるビタミンB群とマグネシウムも、快眠に不可欠な栄養素です。
これらの成分をふまえて、コンビニでも手に入る快眠食材5選をご紹介します！
コンビニで手に入る快眠食材5選
- 納豆
納豆は、快眠ホルモンであるメラトニンのもとになる「トリプトファン」がたっぷり含まれてるんです。このトリプトファン、体内でメラトニンに変わって、睡眠をしっかりサポートしてくれます。それに、ビタミンB6も多いから、メラトニンがちゃんと作られるように手助けしてくれるんですよ。 - 豆腐
豆腐は、タンパク質が豊富で、しかも低カロリー。寝る前に食べても胃に負担がかからないから、リラックスして眠りにつけます。それに、豆腐に含まれるイソフラボンって成分が、ホルモンバランスを整えてくれるんで、これがまたリラックス効果につながるんですよ。 - 鮭
鮭は、オメガ3脂肪酸がたくさん含まれてて、これが脳を健康に保ってリラックスを促進してくれるんです。それにビタミンDも豊富だから、メラトニンの分泌をサポートして、体内時計の調整にも役立つんですよ。特に、日中あんまり日光を浴びない人には、鮭のビタミンDが大事なんです。 - バナナ
バナナにはトリプトファンとマグネシウムが豊富に含まれており、寝る前に食べるとリラックス効果が期待できます。 - ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
ビタミンB群やマグネシウムが豊富で、軽いおやつとして最適。リラックス効果があり、ぐっすり眠れる助けになります。 - ヨーグルト
ヨーグルトはトリプトファンとカルシウムが豊富。カルシウムはメラトニンの生成を助け、快適な睡眠を促します。 - 豆乳
豆乳に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整え、リラックス効果を高めます。女性のホルモンバランスを整えることで、眠りやすさをサポートします。 - ダークチョコレート
セロトニンの生成を助け、少量であれば寝る前のおやつとして最適。快適な眠りへと導きます。
食べるタイミングと量に注意！
ここで注意が必要です！ただ食べればよいってわけではなく、タイミングと量も重要となってきます。
- 就寝の1〜2時間前が理想
まず、食べるタイミングなんですけど、理想は寝る1〜2時間前。なんでかって言うと、食べたものを消化するのに時間がかかるからです。消化途中で寝ちゃうと、胃腸が頑張っちゃって、深い眠りに入りにくくなるんですよ。だから、夜食とかは軽めにしておくのがいいですね。ちなみに、夕食自体は寝る3時間前までに済ませるのがベスト。特に脂っこいものとか、重たいものを食べるときは注意です。これも消化に時間がかかるので、早めに食べるようにしましょう。 - 量のコントロール
次に、量の話ですけど、食べすぎはNGです。胃腸に負担がかかるし、結局眠りにくくなっちゃうんです。バナナ1本とか、ナッツひとつかみくらいがちょうどいいんですよ。少量でも、ちゃんと効果があるんです。
あと、ダークチョコレートとかナッツはいいけど、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。特にダークチョコレートにはカフェインが入ってることもあるんで、少量にしておくといいですよ。 - 特定の食材に対する注意点
チョコレートとかコーヒーみたいなカフェインが入ってる食品は、寝る前には控えた方がいいです。少しならいいんですけど、たくさん食べちゃうと目が冴えちゃうことがあるんで。また、砂糖が多い食べ物も注意。食べた直後はエネルギーが出るけど、その後急に血糖値が下がって、眠りが浅くなっちゃうことがあるんです。 - 個人差を考慮する
消化能力って人によって違うので、自分に合ったタイミングと量を見つけるのが大事です。たとえば、胃腸が弱い人はもっと早めに食事を終わらせるとかね。自分の体に合わせて、調整してみてください。
まとめ
快眠をサポートする食材を取り入れる際には、タイミングと量を適切に調整することで、効果を最大限に引き出すことができます。自分の体調やライフスタイルに合わせて、最適な時間に、適量を摂取することで、質の良い睡眠を実現しましょう。
