秋の深まりと冬の到来は、多くの人にとって睡眠の質が低下しやすい季節です。
日照時間の減少や気温の変化が体内時計を乱し、睡眠負債を引き起こすことがあります。今回は、秋冬季に起こりやすい不眠症への対策をご紹介！
不眠症気味になってしまっても、この記事を読んで対策してくださいね！
何回かに分けて記事を書いていくので、どうぞよろしくお願いします。
自分の不眠症タイプを知る
不眠症の方は、まずは自分が不眠症でもどのタイプの不眠症なのかを知ることが重要です。布団にはいて入眠できないのか、それとも中途覚醒（夜中に起きてしまう）のが問題なのか。
それぞれの問題で対策が違ってくるので、まずは、自分が不眠症ならどのタイプなのかを把握してみてください。
不眠症の5つの基本タイプ
ここでは基本的な5つタイプをご紹介しますね。自分に当てはまるものがあったら、覚えておいて各タイプの対策を行ってみてください。
- 睡眠導入不眠症（寝つきが悪い）
布団に入ってもなかなか眠れず、寝つくまでに30分から2時間以上かかってしまう状態です。不安や緊張が強いときに起こりやすく、不眠症の中で最も多い症状です。仕事や人間関係のストレスを抱えている方に多く見られます。 - 睡眠維持不眠症（夜中に目が覚める、中途覚醒）
夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝つけない状態です。特に中高年や高齢者に多く見られる症状で、年齢とともに眠りが浅くなることが原因の一つとされています。 - 学習された不眠症（睡眠導入不眠症と症状が似ている）
睡眠に対する過剰な不安や心配、就寝時の緊張、寝つきへの執着などから生じて、脳が「寝れない」状態を学習してしまったことにより起こる不眠症 - 体内時計の乱れによる不眠症(夜勤の方に多くみられる）
体内時計の乱れで眠りのリズムが崩れる不眠症です。夜勤や時差ボケ、不規則な生活などが原因で、睡眠不足や日中の眠気、集中力低下などを引き起こします。 - 早期覚醒型不眠症（朝早く目覚めてしまう）
睡眠の後半で予定より早く目覚めてしまい、再び眠れない症状です。十分な睡眠時間が取れず、日中の眠気や疲労感につながる。高齢者やうつ病の患者に頻繁に見られます。
不眠症の症状は1つだけとは限らず、2つ以上の症状が重なって現れることも多いのが特徴です
例えば、寝つきが悪く、かつ夜中に何度も目が覚めるといった具合。。。。
不眠症の改善には、まず自分の症状のタイプを正確に把握することが重要です。タイプによって効果的な対処法が異なるため、適切な対策を選択するための第一歩となります。
アテネ不眠尺度チェックリスト
自分が現在、不眠症なのかチェックできる自己診断に役立つ、世界保健機関（WHO）が作成した「アテネ不眠尺度」を紹介します。過去1ヶ月間の睡眠状態について、以下の項目を確認してください。睡眠に関する質問（各0-3点）を答えてみてください。
1. 寝つきについて
- 0点：いつも良好
- 1点：少し時間がかかる
- 2点：かなり時間がかかる
- 3点：非常に時間がかかる/全く眠れない
2. 夜間の目覚め
- 0点：問題なし
- 1点：少し困る
- 2点：かなり困る
- 3点：深刻/全く眠れない
3. 早朝覚醒
- 0点：なし
- 1点：少し早い
- 2点：かなり早い
- 3点：非常に早い/全く眠れない
4. 睡眠時間の充足度
- 0点：十分
- 1点：やや不足
- 2点：かなり不足
- 3点：全く不足
判定方法：合計点数による判定
- 1-3点：不眠症の心配なし
- 4-5点：不眠症の疑いあり
- 6点以上：不眠症の可能性が高い
また、日中に以下の症状が週3回以上出る方も要注意です。
- 以下の症状が週3回以上ある場合は要注意：
- 強い眠気や疲労感
- 集中力の低下
- イライラや気分の落ち込み
- 仕事や学業のパフォーマンス低下
次回は、各不眠症に対する対策をそれぞれご紹介いたします。
