前回の続きから。
私たちの生活に欠かせない睡眠。その質を向上させるため、前回は入浴の効果的な使い方をご紹介しました。今回は、寝る前の行動パターンに着目し、さらなる快眠への近道をお伝えします。
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寝る前のスマホ・パソコン・テレビの使用を控え、デジタルデトックスを
夜、ベッドに横たわりながらスマートフォンの画面を見つめたりしているのが、日常となっていませんか？この習慣があなたの睡眠の質を著しく低下させていることをご存知でしょうか？
デジタルデバイスから発せられるブルーライトは睡眠ホルモンの一つ、メラトニンの分泌を妨げ、快眠を遠ざけます。このため、良質な睡眠を確保するためには、寝る前のデジタルデトックスが不可欠です。
スマートフォン・パソコン等のデジタル機器の使用を控える理由
スマートフォンやパソコン等のデジタル機器から放出されるブルーライトは、眼を通じて脳に直接影響を及ぼし、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは睡眠を誘発するホルモンであり、その減少は睡眠の質の低下に直結します。
特に就寝前の1時間は、これらのデバイスの使用を避けることで、自然な睡眠リズムを維持し、快適な睡眠への準備となります。
テレビ視聴のタイミングとその影響
テレビ番組や映画、Youtube等の動画は視聴者の感情に大きく訴えかけるものが多く、心拍数の上昇や精神的な興奮状態を引き起こします。特にアクション映画やサスペンスドラマは、寝る前には不向きです。夜のリラックスタイムには、ゆったりとした音楽や落ち着いたトーク番組を選び、穏やかな気持ちで就寝時間を迎えることが重要です
デジタルデトックスを成功させるコツ
デジタルデトックスを成功させるには、その時間を有意義に使うことがカギです。読書や瞑想、軽いストレッチや呼吸法など、心身を落ち着かせる活動を取り入れましょう。こうした活動は、睡眠の質を向上させるだけでなく、翌日の活力を高める効果も期待できます。デジタル機器の代わりに紙の本を手に取り、デジタルの世界から一時的に離れることで、心地よい睡眠へと導かれるでしょう。
■寝る前のスマホがやめられない人は、次の方法を試してみてください
就寝前にSNSをチェックする人は要注意！脳にムダな刺激を与えているかもしれません。
どうしても就寝前にスマートフォンを触ってしまう人はこんな便利アイテムを活用してみては
いかがでしょうか？
寝室では、”寝る”以外のことはしない
寝室は睡眠のための聖域として、その用途を厳格に限定しましょう。ベッドの上での読書やテレビ鑑賞は避け、心地よい眠りへと誘うために寝室を使います。
これにより、体と心が「ベッド＝睡眠」という条件反射を築き上げることができます。
寝室環境の最適化
寝室は静かで落ち着いた雰囲気を保つことが重要です。遮光カーテンの使用や、心地よい寝具の選択、適度な温度と湿度の維持などが、快適な睡眠環境を作り出します。
身体がリラックスし、自然と睡眠モードに切り替わるように環境を整えましょう。
寝室内での作業を避ける
仕事や勉強など、寝室内での作業は睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。
可能な限り寝室は休息のためだけに使い、活動的な作業は他の部屋で行うように心がけましょう。これにより、寝室に入った瞬間から安心感を得られ、心身ともにリラックスできます。
つまり、【寝室やベッド、お布団＝睡眠をとる場所】と脳に覚えさえることが重要です。
寝室の照明、香り、清潔さ、で睡眠の質が変わる
快適な眠りへ誘う寝室環境の三大要素、照明、香り、清潔さに注目しましょう。心身のリラックスに直結するこれらのポイントを見直してみてください。
照明によるリラクゼーション効果
睡眠の質を高めるためには、寝室の照明が非常に重要な役割を担います。
強すぎず、かつ柔らかな光は、脳をリラックス状態へと導くため、睡眠に入りやすくします。
具体的には、ウォームカラーのLED電球を使用したり、調光機能付きのランプを選ぶことで、寝る前の時間をより穏やかなものにできます。
また、夜間にトイレに起きた際も、目が覚めすぎないようなナイトライトを設置すると良いでしょう。これらの工夫は、身体の内側からのリズムを整え、深い睡眠を促進します。
香りとその心地よさ
寝室での適切な香りの選択は、睡眠への影響を大きく左右します。
ラベンダーやカモミールといったアロマオイルは、ストレスを軽減しリラクゼーションを促す効果が知られています。
エッセンシャルオイルを数滴たらしたディフューザーを使うか、アロマスプレーを枕元にシュッとひと吹きするだけで、安眠に導く環境が整います。
ただし、香りの強度は控えめにし、就寝前には消灯やオフにするなどして、睡眠中の刺激を最小限に抑えましょう。
清潔さを保つことの重要性
清潔で整頓された寝室は、快適な睡眠を実現する上で欠かせない要素です。
シーツや枕カバーは定期的に洗濯し、ホコリがたまらないようにこまめに掃除を行いましょう。
また、使用していない衣類や小物は適切に収納することで、空間の混乱を避け、心地よい睡眠空間を保持します。
空気清浄機を使用することで、寝室の空気を清潔に保ち、アレルギーの原因となるダストや花粉を減らすことができます。
清潔な空間は心理的にもリラックスしやすく、心身ともに健やかな睡眠を誘う環境を作り出します。
限られた住環境の場合は、少し工夫をしてみることが大切です。
以下をご紹介しますので、自分なりに使いやすいようアレンジしてください。
ゾーニング: たとえ小さなスペースでも、視覚的に区切りをつけることが重要です。たとえば、食事スペースと睡眠スペースを区別するために、畳やラグ、カーテンなどを使用して、明確にエリアを分けます。
多機能家具の使用: ベッドの下に収納スペースがあるベッドや、折りたたみ可能なダイニングテーブルなど、スペースを有効活用する家具を選びます。
整理整頓: 狭いスペースを清潔に保つためには、物の整理整頓が非常に重要です。使用しない物は隠すか、必要ないものは思い切って手放します。
リラックスできる空間作り: 寝る時間以外はベッドをソファのように使うことも一つの手です。クッションを配置して快適な座り心地を提供し、睡眠時間には取り除けるようにします。
照明の工夫: 食事とリラックスのための照明を分けます。例えば、食事時は明るい直接照明、リラックス時には間接照明や調光可能なランプを使用するなどです。
香りの利用: 寝る前にはアロマディフューザーを使うか、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを数滴布に垂らして、寝室エリアを心地よい香りで満たします。
清潔さの維持: 食べこぼしなどが寝具に影響を与えないよう、食事のたびにきちんと掃除する習慣をつけます。
まとめ
ナイトルーティンの充実は、睡眠の質を大きく左右します。スマホやPCの使用を控えることで心地よい眠りへ導き、寝室の使い方を工夫することが重要です。
また、寝室の環境を整えることで、リラックスしやすくなります。たとえワンルームでも、工夫次第で快適な睡眠空間を作り出せるのです。
これらの習慣を「睡眠の質を上げるための基本習慣」として実践し、質の高い睡眠を得ましょう。
・寝る前のスマホ・パソコン・テレビの使用を控え、デジタルデトックスを
・寝室では、”寝る”以外のことはしない
・寝室の照明、香り、清潔さ、で睡眠の質が変わる
・まとめ