コーヒーとカフェインの関係！飲むと眠れなくなる？カフェインで眠れないのはなぜ？

よくコーヒーを飲むと眠れなくなると言われています。

逆にコーヒーを飲むとリラックスできるのでしっかり眠れる、問う人もいます。

珈琲にはカフェインが含まれていますが、このカフェインが睡眠にどのような影響を及ぼすのでしょうか？

今回はカフェインと睡眠の関係について解説します。カフェインが睡眠に悪影響なら、ぜひ注意してみてください。

カフェインで眠れなくなる理由

カフェインで眠れなくなると言われています。それはなぜなのか解説していきます。

カフェインは脳の中枢神経系を刺激する作用があり、覚醒作用を持っています。カフェインは眠気を抑制し、注意力や警戒心を高めることができます。眠れなくなる主な理由は以下の通りになります。

アデノシン受容体をブロックする: カフェインは「アデノシン受容体」をブロックするように作用します。アデノシンは睡眠促進物質であり、その受容体がブロックされることで、眠気を感じにくくなります。

カフェインの興奮作用: カフェインは中枢神経系に作用して脳の興奮を引き起こします。これにより、脳の活動が高まり、覚醒状態が維持されます。

副腎皮質刺激: カフェインは副腎皮質を刺激し、アドレナリン（エピネフリン）の放出を促進します。アドレナリンは覚醒を促進するホルモンであり、これにより眠気が抑制されます。

これらの作用により、カフェインを摂取することで一時的には活力が増し、眠気を感じにくくなります。日中ならば、脳が覚醒して仕事も勉強もはかどります。日中に眠気がなくなるのは、活動するうえで大きなアドバンテージになります。

しかし、過度な摂取や夜遅くに摂ると、その覚醒作用が影響して眠りにくくなることがあります。個人差がありますが、一般的には摂取後数時間はカフェインの影響が続くため、寝る前に摂ると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

眠気覚ましのためにコーヒーを飲んでカフェインを摂取する場合も、日中に飲むようにしましょう。そうしないと、夜眠れなくなってしまうかもしれません。

カフェインはコーヒーだけではない！各種飲み物のカフェインを比較

カフェイン入り飲料はコーヒーだけではありません。日常的に飲むものに含まれています。

特にお茶にも結構なカフェインが含まれていることに注意です。コーヒーを避ければカフェインを摂取しないで済むわけではないので注意してください。

主な飲み物のカフェイン量です。コーヒー（ドリップコーヒー）と比較してどのくらいになるのでしょうか？

エスプレッソコーヒーは濃縮されているので、カフェインが多いのはわかりますが、玉露が通常のコーヒーの倍以上のカフェインを含んでいることに注意してください。

また紅茶もコーヒーの半分のカフェインが含まれます。コーヒー1杯飲むのと紅茶を2杯飲むのはカフェイン量が同じです。

ご注意いただければと存じます。

カフェインを摂取しても睡眠に影響しない時間はある？

カフェインの影響、効果については個人差がありますが、一般的にはカフェインの半減期（半分が体内から排出されるまでの時間）は約3〜5時間とされています。ただし、影響が持続する時間は摂取量や個人の感受性によって異なります。コーヒーを何杯飲んでも睡眠できる人もいれば、1杯の半分でまったく眠れなくなる人もいます。

一般的な目安として、カフェインの摂取後、半減期の約2倍から3倍の時間が経過すると、体内のカフェイン濃度が低くなり、睡眠への影響が軽減される可能性があります。例えば、摂取後6〜8時間経過すれば、多くの人がカフェインの影響を比較的感じにくくなるかもしれません。

一般的な目安として、健康な成人の場合、1日に摂取しても問題ない範囲は約300〜400ミリグラムとされていますが、これも人によって異なります。上の表だとコーヒー500㎖まで大丈夫です。缶コーヒーだと2個でしょうか？

カフェインに対する個人の感受性は遺伝的な要因や生活習慣、健康状態によって異なります。一部の人は同じ量のカフェインを摂取しても、他の人よりも早く、強く反応することがあります。お酒（アルコール）と同じで「鍛えれば」何とかなるものではありません。

カフェインの代謝速度も個人差があります。一部の人は速く代謝し、効果が短時間で現れる一方、他の人は代謝が遅く、効果が持続することもあります。

健康状態もカフェインの感受性に影響を与えます。妊娠中や特定の健康問題（うつ病などの病気）を抱えている場合、感受性が変わることがあります。また、特定の薬物との相互作用も考慮する必要があります。精神疾患の薬を飲んでいる人などは、アルコールと同様に大きな影響が出ることがあります。

カフェインを摂取する習慣がある場合、その人はある程度耐性を持つことがあります。逆に、カフェインを摂取する習慣がない人が急に大量のカフェインを摂ると、強い効果が出やすいです。

総じて、個人の感受性は複雑な要因によって影響を受けるため、カフェインの効果については、一概には言えません。摂取量や感受性に注意しながら、個々の健康状態や生活環境に合わせた摂取量を選択することが重要です。まったく飲まないのも1つの選択肢としてありです。

一部の人はカフェインに敏感で、摂取後数時間経過しても睡眠に影響を感じることがあります。昼に飲んでも夜まで影響し眠れなくなることがあります。

したがって、個人の感受性を考慮しながら、寝る前や就寝直前に適量のカフェインを摂取することが重要です。

睡眠に影響ない！ノンカフェイン飲料を紹介

ノンカフェインの飲み物は数多くあります。以下は、一般的なノンカフェイン飲料のいくつかを紹介します、ノンカフェイン飲料なら、カフェインの影響で眠れなくなることはありません。

ハーブティー

ハーブティーはカフェインを含まず、リラックス効果が期待されることがあります。例えば、カモミールティーやペパーミントティーがあります。

フルーツティー

フルーツ（フレーバー）ティーも一般的にはカフェインを含まず、ノンカフェインで飲みやすいです。ハイビスカスティーやローズヒップティーなどが該当します。

ルイボスティー

最近コンビニで売られるようになった飲料です。

南アフリカ原産の植物から作られるルイボスティーはカフェインを含まず、甘くて風味豊かな味わいがあります。

フルーツジュース

フルーツジュースもノンカフェインで、果物の自然な甘みを楽しむことができます。もちろん果汁は果糖の塊ですので飲みすぎは注意です。飲んでも適度な量に留めることが重要です。

ミルク（牛乳等）

牛乳や植物性ミルク（アーモンドミルク、豆乳など）もノンカフェインです。温かいミルクはリラックス効果があり、就寝前におすすめします。

ミネラルウォーター、白湯

水は当然ノンカフェインです。水分補給は重要で、寝る前にお白湯（お湯）を飲むと副交感神経が優位になり入眠しやすくなりおすすめです。

これらの飲み物は通常、睡眠に影響を与えず、リラックス効果をもたらすことが期待されます。ただし、個人の体質によって異なる場合がありますので、自分に合ったものを見つけることが重要です。肥満気味の人がジュースを飲むと、さらに太り、睡眠時無呼吸症候群を促進してしまい逆効果になるかもしれません。

まとめ

カフェインは脳を覚醒させ、日中の仕事をはかどらせる効果があります。しかし、人によっては脳の覚醒が夜寝る時まで続いてしまい、安眠が妨害されます。

カフェインはコーヒーだけではなくお茶にも含まれますので注意してください。ご自身の「上限」を知ることはアルコールと同様に健康な生活を維持するために必要です。

カフェインに弱い方は少なくとも、寝る5時間～6時間前からカフェイン摂取を避けたほうが賢明です。もちろん、一切カフェインを口にせずノンカフェイン飲料だけで過ごしても健康には何の影響もありません。

なかなか寝付けない人は、日常的にカフェインを摂取しているのか、何時くらいに飲んでいるのか確認できれば、寝つきの改善につながるかもしれません。