質の良い睡眠とれていますか？質の良い睡眠取る6つのポイント

「寝ても疲れが残っている」「寝ても寝ても、寝足りない！」といった悩みはありませんか？それもしかしたら【睡眠の質】が問題かもしれません。

日本人は、世界で一番睡眠時間が短く、５人に１人は不眠の症状で悩んでいると言われています。慢性的な睡眠不足は日中の眠気、意欲や記憶力の低下などを引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経の乱れなどに大きな影響を及ぼすと言われています。

睡眠不足の状態が続くと・・・

１．食欲を増進させるホルモンの分泌が増える。
２．自律神経の乱れにより、血圧の調節が上手くいかなくなる。
３．血糖値を下げるインスリンの分泌量が減り血糖値が上がりやすくなる。

など、睡眠不足は生活習慣病にも大きく関わってきます。それでは、「睡眠の質」を上げるためにはどのような生活を送ればいいのかお話しします。

・朝起床後に太陽の光を浴びる

朝起きたら太陽の光を浴びていますか？　

朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。

朝、日当たりが悪く朝日が当たらない方は、[光時計]を使うのもおすすめです。

・適度に運動を行う

適度に体を動かすことで心地よい疲れを得られ、自然と眠りにつくようになります。１日中座っている事が多い方は、ラジオ体操や散歩など、少しでも身体を動かすようにしましょう。

・1日3食の規則正しい生活を送る

3食しっかり食べることは、生活リズムを整えることに繋がります。朝食をとり日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。また、朝食を食べると胃腸の働きが活発になり、心と体の目覚めにつながります。朝食を取らない方は、白湯や野菜ジュース、牛乳等からとる習慣を身につけましょう。

・就寝前には食べない・呑まない・たばこを吸わない

寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控え、寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるのでお勧めできません。夕食は就寝の２時間前までに済ませるようにしましょう。

・入浴は就寝の90分前には行う

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。

・就寝前のデジタルデトックス

パソコンやスマホの光（ブルーライト）は脳を覚醒する作用があるので、睡眠の質を下げることにつながります。寝る前のパソコンや携帯電話の使用は控えるようにしましょう。特に、スマホを目覚まし時計代わりにしている方は、以下のやり方でなるべくスマホを寝室、枕元から遠ざけましょう。すぐに取り組めるデジタルデトックスの方法を試してみませんか？

デジタルデトックスとは

SNSやスマートフォンやコンピューターといったデジタル機器の使用を自発的に控えていくこと、またその期間のことである。

引用元：ウィキペディア

デジタルデトックスのやり方

• ネットを意識的に使用しない時間をつくる
• 就寝2時間前など、あらかじめ時間を設定しておきそれ以降はスマートフォン等触らない
• 機内モードに設定するなどして、強制的にネットに繋ながらない状況をつくる
• スマートフォン・パソコンなどの電源を切ってしまう

参考文献：厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針2014

・まとめ

質の良い睡眠がとれず、睡眠不足になってしまうと、注意力散漫・活力低下など日々の生活に支障をたたすだけではなく、生活習慣病のリスクを高めるなど悪い影響をもらたします。今回ご照会した方法は、実践しやすいものが多いので出来るものから実践して心と身体の健康を整えいきましょう。