秋冬の睡眠負債を解消！今日からできる眠れない夜を終わりにする方法②

「秋冬の睡眠負債を解消！」の続きです。前回の記事はこちら

2024.11.14

このシリーズでは、秋冬季に起こりやすい不眠症への対策をご紹介しています。
前回では、不眠症の5つの基本タイプがあるとご紹介しました。自分が不眠症かどうかのチェックは前回ご紹介した「アテネ不眠尺度」をお使いくださいませ。
今回は、睡眠導入不眠症（寝つきが悪い）と睡眠維持不眠症（夜中に目が覚める、中途覚醒）の方の解消方法をご紹介します！基本的には、睡眠日誌（睡眠日記）をつけて現状を把握する⇒対策といった流れとなります。
自分が該当するって思った方は、ぜひ今夜からでも取り入れてみてくださいね！

睡眠日誌（睡眠日記）の書き方

今の睡眠の現状を把握してパターンや問題点が見えてくるので、まずは睡眠日誌（睡眠日記）を継続できる内容で記録していきます。簡単なメモ書きでもいいですが、以下のポイントを意識して記録してみてください。全てやろうとしなくても、自分ができるところから試してくださいね。

毎日の記録すること
寝る前の行動や食事、飲み物の摂取状況
就寝時間と起床時間
眠るまでの時間（ガジェット等を使えれば）
起床時間の気分や体調
中途覚醒の回数や時間及び、再び再度眠るまでの時間（起きてしまった場合）
記録する内容
夜中に何か気になって起きた場合は、その理由や環境の変化を記録（音や、温度、光など）
ストレスフルな出来事や気になることがあれば、その内容を記録
起床後の疲労感や眠気レベル
自由にメモ
他に感じたことや気づいたことがあれば、自由にメモを追加しておく。後で振り替える時に
役立つこともあります。

それでは、睡眠導入不眠不眠症（寝つきが悪い）、睡眠維持不眠症（夜中に目が覚める、中途覚醒）の対策をご紹介します。

睡眠導入不眠症（寝つきが悪い）の対策

この睡眠導入不眠症（寝つきが悪い）の対策として、睡眠時間制限療法を試してみてください。これは、意図的に眠れない時間を削ることで、質の良い睡眠を取り戻す方法です。
以下、具体的な手順となります！

現在の睡眠パターンを記録（7日ほど）
例えば、8時間寝るつもりが6時間しか眠れていないなど、睡眠時間に注目して記録してみてください。
スケジュール設定
まずは、起床時間を固定にします。そこから、就寝時間を逆算します。
朝7時に起床時間を設定したら、夜中の1時に寝床に入ります。（6時間しか眠れてない場合）
この方法を1週間続けてみて、睡眠時間制限療法を試す前と比べて進捗を確認
睡眠時間が6時間以上とれているようなら、寝床に入る時間15分を目安に早くしてみる。
逆に、睡眠時間が6時間以下になってしまった場合は、現状維持もしくは寝床に入る時間15分遅くしてみる
これを繰り返して、睡眠時間をしっかりとれるようにしていく

睡眠時間制限療法を試す注意点
・睡眠時無呼吸症候群やてんかんがある場合は、かかりつけ医もしくは専門医に相談してから
試してみてください。
・眠気を溜める方法なので、運転手や危険作業従事者の方には不適切な方法です。
・決められた就寝時刻より前には絶対に就寝しない
・日中のお昼寝・仮眠も禁止（眠気を溜めないといけないため）
・休日も起床時間は絶対守る

2024.11.14

睡眠維持不眠症（夜中に目が覚める、中途覚醒）の対策

次に睡眠維持不眠症（夜中に目が覚める、中途覚醒）の方は以下を試してみてくださいね。ちなみに、50歳以上の方は一晩で1～2回の中途覚醒は避けられません。気にしすぎてかえって眠れなくなるので、そういうもんだと受け入れてください。また、数秒程度の目覚めですぐに眠れる、一度目が覚めても数分以内に眠れる、目覚めたことを自覚していない程度の短い覚醒の人、これらの方は正常の範囲なので気にしないことにしてください。
以下、具体的な手順となります。

現在の睡眠パターンを記録（7日ほど）
どのような状況で中途覚醒が起こりやすいを把握する。
寝る前に、今日あったポジティブなことを1個書き出してみる
不安や緊張を軽減する効果あります。
筆記開示でもいいですが、悩みや不安の感情に限定することを注意してくださいね。
刺激制限療法をやってみる
眠くなるまで、寝床に入らないってやつですね。寝床に入って20分以上眠れない場合は1度寝床から出てください。眠気を感じたら、また寝床に戻る。寝床は「眠るだけの場所」として使うことを徹底してください。
寝る前に自分なりのリラクゼーションを行う
スマホを使うことは避けていただきたいですが、（寝床以外の場所で）瞑想、ストレッチ、読書、音楽を聴くといったことを行ってみてください。あくまで、リラックスできる行動を心掛けてください。