最近テレビなどで「ASMR」のCMが流れることがあります。ゲームやアニメのキャラクターが行うASMRは安眠とどのように関係するのでしょうか？
上手にASMRを使うことで、特に環境を変えたり睡眠薬を使ったりしなくても、安眠へ脳を誘うことができるかもしれません。
今回は安眠のため上手にASMRを使うためにできること、ASMRを使うポイントなどを解説していきます。
ASMRとは何？
ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）は、人が聴覚や視覚への刺激によって感じる、心地よい、脳がゾワゾワするといった反応・感覚のことで、特定の刺激に対する一種の身体的なポジティブな感覚反応になります。
耳元で囁かれたとき「ぞくっ」とすると同時に心地よさをおぼえることがあります。これがASMRの実践例です。
耳元で行われるASMRは、しばしば特定の音、視覚的な刺激、または身体的な触れ合いに対する感じ方について、個人差があります。
ASMRで心地よさを感じる人は、軽い痺れや心地よい震えを経験することがあります。
ASMRの刺激は様々で、一般的なものには、ささやき声、物を扱う音、くしゃみの音、ホワイトノイズなどが含まれます。また、ビデオやオーディオコンテンツとして、ASMRクリエイター（声優やVtuber）が特定の刺激を提供し、視聴者がそれに反応することもあります。
ASMRは、リラックスや睡眠の促進に役立つと考えられ、多くの人が日常的にASMRコンテンツを利用しています。ただし、ASMRの科学的なメカニズムや効果についてはまだ完全に理解されていない部分もあります。
ASMRが安眠に与えるポジティブな影響について紹介
ASMRが安眠に与える影響は個人差があります。しかし、なぜ安眠に導くのか、そのメカニズムとしては以下が挙げられます。
ASMRが安眠に与えるポジティブな影響は、個人差がありますが、以下の点が挙げられます。
ASMRコンテンツは、特にリラックス効果、リラクゼーション効果があります。耳元でのささやき声や優しい音、穏やかな音楽などが含まれるASMRを聴くことで、視聴者は緊張を和らげ、リラックス状態に入りやすくなります。
また、ASMRの刺激は、一部の人にとって日常のストレスを軽減する助けとなることがあります。リラックスしている状態では、ストレスホルモンの分泌が減少し、安眠に陥りやすくなります。
ASMRは、注意を集中させ、心を静めるのに役立つことがあります。これがストレスや心配事、周囲の喧騒から解放され、安眠しやすくなる一因となります。
さらに、ASMRコンテンツを利用することで、就寝前の習慣としてリラックスする習慣を作り、自然な眠気を促進することが期待されます。これにより自然な形でノンレム睡眠に入るため安眠につながります。
ASMRの基本
ASMRとはどのようなものかご理解いただいたところで、ASMRの基本的なものについて押さえておきましょう。
ASMRの動画や音声コンテンツの特徴
ASMRには以下のようなコンテンツがあります。
ささやき声
ASMRコンテンツでは、クリエイター（声優やVtuber）が静かで柔らかい声で話すことが一般的です。このささやき声が、聴いている人に安心感やリラックス感をもたらし、安眠効果を促します。
小さな音や音の重ね合わせ
ASMRには小さな音や耳障りの少ない音が含まれることがあります。例えば、紙をめくる音、ペンをこする音、雨の音、または静かな口笛などです。これらの音が穏やか、繊細であることが重要です。これにより心が落ちつき安眠効果につながります。
触れる音
ASMR製作者が物を触る音が入ることがあります。例えば、手で物をこする音や、触れる音がリスナーに気持ちよさをもたらします。
個人に向け声掛け
ASMRクリエイターが聴いている人に向けて直接話しかけることがあります。これにより、リスナーは個別に話しかけられている感覚を得られ、リラックスが促進されることがあります。
アートやクラフトのシーン
ASMR動画には、アートやクラフト（DIYなど）の制作過程を静かに進める様子が映し出されることがあります。これは、リスナーに視覚的な楽しみを提供し、同時に音によるリラックス効果も期待されます。
これらによって心身がリラックスして安眠効果が期待できます。
ASMRの一例
実際のASMRをYoutube動画で見てみましょう。
安眠効果が期待できるASMRコンテンツ
ASMRにもいろいろあることがわかりましたが、その中でも特に安眠効果が期待できるのは、以下のようなASMRコンテンツになります。
ソフトな耳かき音のリラックス効果
柔らかい音や触れる音、例えば、耳かき音や手で物をこする音や布を触る音などが含まれるASMRは、リスナーに心地よい感触を与え、安眠に寄与することがあります。
自然の音や雨の音がもたらす心地よい眠りへの導き
自然の音や環境音もアンモン効果があります。例えば雨の音、波の音、森の中の音などが含まれるは、自然な環境に身を置いているかのような感覚を提供し、リラックス感を高めます。
このほかにも、髪をブラシで撫でる音や、肌を触るような音、ゆっくりとした自然な呼吸音やささやきが含まれるASMRコンテンツは、マッサージの模倣としてリラックス効果をもたらすことがあります。
声優が耳元で囁くASMRは、心身をリラックスさせる効果が期待できるのです。
ASMRを活用したリラックス法
ASMRを活用してどのように睡眠前にリラックスして安眠を導けばよいのでしょうか？リラックス方法について紹介します。
寝る前のASMRの聞き方、受け方
ASMRに効果には個人差があります。それを踏まえていただいたうえで眠る前にはこのようにASMRを聞いてください。
まず、できるだけリラックスできる状態を作り出します。耳に直接ASMR音を伝えることができるヘッドフォンを使用すると、ASMRの効果がより強く感じられます。ささやきなどは特にヘッドフォンが効果的です。ただし、音量に注意し、聴きやすいヘッドフォンを選びましょう。
寝る前にはベッドやソファに寝そべり、身体を緩めながらASMRを聴くと、リラックス感が増します。
ASMRを聴きながら深呼吸や瞑想を行うこともおすすめです。ゆっくりとした呼吸や集中力を高めることで、安眠の促進に寄与することがあります。
ASMRを寝る前の習慣として取り入れると、脳がそれを睡眠の前兆と認識しやすくなります。体にASMRをおぼえさせていきます。眠る際の条件付けとしてASMRを利用すると、安眠を習慣づけられます。
毎晩同じ時間にASMRを聴くことで、睡眠のリズムを整えるのに役立ちます。
ASMRと深呼吸や瞑想の組み合わせによるリラックス効果
ASMRと呼吸や瞑想を組み合わせることで、より強力なリラックス効果を得ることができます。
深呼吸や瞑想を行うと、呼吸がゆっくりと深くなり、交感神経活動が抑制されます。この状態はASMRがもたらすリラックス状態と合わさり、身体全体の緊張を和らげ安眠につなげます。
瞑想や深呼吸を通して心を集中させることで、外部からの刺激やストレスから離れ、ASMRによって提供される音や刺激に意識を向けやすくなります。この呼吸によって、リラックス感を高め、不安や煩わしさを和らげるのに役立ちます。
ASMRが持つ特有の刺激や音は、多くの人にとって安心感や幸福感をもたらします。深呼吸や瞑想を組み合わせることで、これらの感情が一層増幅され、心地よいリラックス状態が維持されます。
瞑想や深呼吸により、自分の内面に意識を向けることが増えます。ASMRはこの内面の意識をサポートしストレスへの対抗力を付けます。抗ストレス作用は安眠へ効果的に作用します。
ASMRと睡眠障害、不眠へのアプローチ
ASMRを上手に使うと、睡眠薬に頼らず睡眠障害や不眠に役立てられるかもしれません。睡眠障害の方の安眠にASMRを役立てる方法を紹介します。
ASMRが睡眠障害の症状を軽減する医学的可能性は研究途上
ASMRが睡眠障害の症状を軽減する可能性については、まだ十分な科学的な研究が行われていないため、確実な結論、医学的エビデンスはまだ途上にあります。
しかし、ASMRは一般的にリラックスを促進する効果があります。リラックスすることは、寝つきを良くし、深い眠り、安眠に入るのに役立ちます。
また、ASMRによって安心感や快適さが得られ、ストレスが軽減します、それにより、睡眠の質を向上させる要因となります。
まだASMRについては研究段階ですので、ASMRを導入した睡眠改善の成功事例の紹介は控えさせていただきました。
ASMRの注意点
ASMRを過度な利用しないように注意していただきたいことがあります。大前提として、ASMRが基本的な健康状態に対してどのような影響を与えるかについてはまだ十分な研究が進んでいません。
特に睡眠障害や持病を抱えている場合は、まず医師に相談してください。ASMRは医療行為ではありません。そのうえで安眠のおともに役立つかもという話になります。
ASMRの効果や好き嫌いは個人差が大きいです。同じASMRの刺激が全ての人に同じように効果的であるわけではないため、自分自身の感受性や快適さを優先させましょう。
一部の人はASMRに対して逆効果を感じることがあります。過度な刺激や不快な感覚を引き起こす可能性があるため、不快だと思ったらすぐにやめてください。
ASMRを就寝前に利用する場合は、明るい画面を避け、静かで快適な環境を整えることが重要です。
過度に刺激的なコンテンツは逆に眠れなくなるのはいうまでもありません（そういうASMRも販売されています）。安眠のためにはまずリラックスできるASMRの内容にしてください。
まとめ
ASMRは上手に使うことで、薬に頼らなくても安眠に落ちることができます。医学的な根拠はこれからですが、心身をリラックスさせることは期待できます。
ASMRのコンテンツは多様化していて、ご自身に合ったものを取り入れてください。下手に興奮するものや不快感を覚えるものは安眠には不向きになります。
習慣づけてASMRを聞くことで身体が安眠に入る流れをおぼえさせると（オペラント条件付け）、スムーズに就寝できるかもしれません。
まず、ご自身にASMRが合うかどうか、適当なものを試してもいましょう。効果があれば儲けものです。また、安眠に入ることだけではなく、日常的なリラックス方法やストレスへの「コーピング」としても利用できそうです。
ぜひASMRをマスターしてください。
